মাতৃত্বই সেরা উপহার প্রত্যেক নারীর কাছে। যা তিনি উপভোগ করেন নিজের মতো করে। আসলে এই পৃথিবীতে একটি নতুন জীবন আনার এক অন্যরকম অনুভতি কাজ করে। আর মাতৃত্বকালীন বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন হয়, যার ফলে মায়ের শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে। কারণ, এই সময় মায়ের থেকে পুষ্টি গ্রহণের মাধ্যমে, শিশুটি মায়ের দেহের অভ্যন্তরেই বাড়তে থাকে। মাতৃগর্ভের নাড়ির মধ্য দিয়ে যা প্লাসেন্টা বা নাড়িকে নাভির সঙ্গে যুক্ত করে, তা দিয়ে মায়ের শরীরে বাড়তে থাকা শিশুটি খাদ্যগ্রহণ করতে থাকে। শুধু তাই নয়, জন্মের পরও অন্তত ছয় মাস মায়ের বুকের দুধ খেয়ে শিশুটি তার শরীরকে পুষ্টি জোগায়। তাই আয়রন এবং ভিটামিন ডি-র পাশাপাশি, মায়ের শরীরে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ক্যালসিয়াম।
ক্যালসিয়াম কী এবং এটি মানব শরীরে কী কাজ করে?
ক্যালসিয়াম এমন একটি খনিজ যা বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং অন্যান্য অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করতে শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। প্রায় সমস্ত ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতে জমা থাকে, যেখানে এটি তাদের গঠনে এবং তাদের শক্ত করতে সহায়তা করে। পেশিগুলির মুভমেন্টের জন্য এবং স্নাযুর দ্বারা মস্তিষ্ক এবং শরীরের প্রতিটি অঙ্গের মধ্যে বার্তা বহন করতে, শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রযোজন হয়। এছাড়াও, ক্যালসিয়াম রক্তবাহী নালিকাগুলিকে সারা শরীরে রক্ত সঞ্চারে এবং মানব দেহের প্রায় প্রতিটি কাজকে প্রভাবিত করে এমন হরমোন এবং এনজাইমগুলি রিলিজ করতে সহায়তা করে।
আমাদের দেহে সাধারণ ভাবে ক্যালসিয়ামের প্রযোজনীয়তা কতটা?
ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন দ্বারা প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম-এর তালিকাটি হল :
- মহিলা, ৫০ এবং তারচেয়ে কমবয়সী : প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম
- পুরুষ, ৭০ বা তারচেয়ে কমবয়সী : প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম
- ৫০ ঊর্ধ্বে মহিলাদের প্রতিদিন : ১২০০ মিলিগ্রামের বেশি
- ৭০ ঊর্ধ্বে পুরুষরা প্রতিদিন : ১২০০ মিলিগ্রামের বেশি
মাতৃত্বের পরে মাহিলাদের কতটা ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন?
ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরিতে সহায়তা করে এবং রক্ত সংবহন, পেশি এবং স্নাযুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকর কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের দিনে একহাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া উচিত। ক্যালসিয়ামের স্বাস্থ্যকর উৎসগুলির মধ্যে স্বল্প ফ্যাট-যুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত কমলার রস এবং শাকসবজি রয়েছে। যদি আপনার শরীর ক্যালসিয়াম তৈরি করতে না পারে, তাহলে আপনার এটি খাদ্য বা পরিপূরক থেকে নেওয়া উচিত। আপনি যদি ১৮ বা তার চেয়ে কমবয়সি হন তবে আপনার কমপক্ষে ১৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন।
কেন গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ?
ক্যালসিয়াম আপনার শিশুর দ্রুত বিকাশশীল হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। পেশি, হার্ট এবং স্নাযুর বিকাশকেও বাড়ায়। এছাড়াও এটি মায়ের দাঁত এবং হাড়ের জন্য এই পর্যায়ে যথারীতি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম না পান, তবে আপনার শরীর আপনার শিশুর জন্য যে-ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, তা গ্রহণ করে নেবে ও শিশু প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম থেকে বঞ্চিত হবে। বিশেষত ত্রৈমাসিকের সময়, যখন আপনার কাছ থেকে এবং আপনার শিশুর শরীরে প্রতিদিন ২৫০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম স্থানান্তরিত হয় হাড়ের বিকাশের জন্য। গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পাওয়া গেলে আপনাকে অস্টিওপোরোসিসের জন্য আরও বেশি সংবেদনশীল করে তোলে। এর ফলে এমন একটি অবস্থা হয় যা ভঙ্গুর হাড় সৃষ্টি করে।
গর্ভাবস্থায় সেরা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
দুধ ক্যালসিয়ামের সর্বাধিক ভরসা করা ব্যবহৃৎ উত্স। প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদার এক তৃতীযাংশ অর্থাৎ আট আউন্স পাওয়া যায় এক গেলাস দুধ থেকে। আপনি যদি ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ দুধ নির্বাচন করেন, তাহলে ভালো। আপনি যদি সরাসরি দুধ পান করতে না পারেন, তবে এটি স্মুদি বা স্যুপ হিসাবে গ্রহণ করুন। অথবা অন্যান্য দুগ্ধজাত খাদ্যসামগ্রী যেমন দই সরাসরি খান বা ফলের টপিং হিসাবে গ্রহণ করুন। পনির খনিজগুলির একটি শক্তিশালী ডোজ সরবরাহ করে। পাস্তা বা স্টিমযুক্ত শাকসবজিগুলি খেতে পারেন অথবা কম ফ্যাটযুক্ত পনির খান সস দিয়ে।
ক্যালসিয়াম-এর পরিমাণ
- সাধারণ চর্বিযুক্ত দই : ৮ আউন্স প্রতি ৪১৫ মিলিগ্রাম
- ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত কমলার রস : ১ কাপ প্রতি ৩৪৯ মিলিগ্রাম
- পার্ট-স্কিমডমোজারেলা : প্রতি ১ আউন্স-এ ৩৩৩ মিলিগ্রাম
- চেডার পনির : প্রতি ১ আউন্স ৩০৭ মিলিগ্রাম
- স্কিম মিল্ক : প্রতি ৮ আউন্সে ৩০০ মিলিগ্রাম
- ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত সোয়া মিল্ক : ৮ আউন্স প্রতি ৩০০ মিলিগ্রাম
- স্বল্প ফ্যাট-যুক্ত বাটার মিল্ক : ৮ আউন্স প্রতি ২৮৪ মিলিগ্রাম
- কলার্ড গ্রিনস : প্রতি কাপে ২৬৬ মিলিগ্রাম
- কটেজ চিজ : প্রতি কাপে ১৮৭ মিলিগ্রাম।
- তোফু : প্রতি কাপে ২৫৩ মিলিগ্রাম
- ক্যানড সালমন : ২ আউন্স প্রতি ১৮১ মিলিগ্রাম
- চিয়াবীজ : প্রতি আউন্স প্রতি ১৭৮ মিলিগ্রাম
- সবুজ শালগম : ১ কাপ প্রতি ১৪৮ মিলিগ্রাম
- কড়াইশুঁটি : প্রতি কাপে ১০৬ মিলিগ্রাম
- ব্রকোলি : প্রতি কাপে ২১ মিলিগ্রাম।
মনে রাখবেন যে, ক্যালসিয়াম প্রক্রিয়া করার জন্য আপনার দেহে ভিটামিন ডি প্রয়োজন। তাই সালমন, টুনা, ডিম এবং মাশরুমের মতো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলি গ্রহণ করুন। আপনার শরীর সূর্যের আলোয় ভিটামিন ডি উৎপাদন করে, তাই প্রতিদিন কয়েক মিনিট রোদে সময় কাটান যা আপনার শরীরে ভিটামিন ডি-র স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। শরীরে ক্যালসিয়াম-এর জোগান সঠিক রাখতে, প্রসব-পূর্বেও শরীরে যেন রোদ পড়ে এবং শরীর যেন সঠিক মাত্রায় ভিটামিন পায়।
ডা. মধুজা নাথ, এম ডি (ফিজিসিয়ান),
মেডিকেল অফিসার,
মেডিকা সুপার স্পেশালিটি হসপিটাল, কলকাতা।
