পেশাগত বাধ্য-বাধকতার জন্য দীর্ঘসময় বসে কাজ করা এখন বেশিরভাগ মানুষের দৈনন্দিন রুটিন হয়ে দাঁড়িয়েছে। আর এরফলে অস্থিসন্ধির ক্রনিক পেইন-এর সমস্যায় ভুগছেন অনেকে। অথচ, এই সমস্যা এক দশক আগেও এতটা ছিল না। তখন শুধু পঞ্চাশের বেশি বয়সিরাই ভুগতেন অস্থিসন্ধির ক্রনিক পেইন-এর সমস্যায় কিন্তু এখন কুড়ি-পঁচিশ বছর বয়সের ছেলেমেয়েরাও এই সমস্যার শিকার হচ্ছেন। আসলে, নানারকম কারণে এখন হাঁটা-চলা, শরীরচর্চা ইত্যাদি কমছে, আর বাড়ছে বসে থাকা। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতার জন্য নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা জরুরি। এরজন্য অবশ্য জিম-এ গিয়ে ঘাম ঝরাতে হবে না, বরং হাঁটাচলার পাশাপাশি কিছু ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ করলেই চলবে। অস্থিসন্ধির ক্রনিক পেইন থেকে মুক্তির জন্য এবং দীর্ঘদিন সুস্থসবল থাকার জন্য উপযোগী কয়েকটি ব্যায়াম করার পরামর্শ দিলেন ডা. রণেন রায়।
ক্যাট-ক্যামেল স্ট্রেচঃ দুই হাত, কাঁধ বরাবর ছড়িয়ে দিন, দুই হাঁটু আলাদা রাখুন, তলপেটের পেশি টেনে পিঠ সোজা করে দাঁড়ান। তলপেট এমনভাবে সংকুচিত করুন যেন নাভিকে শিরদাঁড়ার দিকে টেনে নিচ্ছেন বলে মনে হয়। সামনের দিকে বেন্ড করুন। মাথা ও ঘাড় স্বাভাবিক ভাবে দুই বাহুর মাঝে নামবে। গভীর ভাবে শ্বাস নিয়ে ৩০ থেকে ৪০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পুশ আপঃ ম্যাটের ওপর স্টম্যাকে ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত ও তালু থাকুক কাঁধের নীচে। বাহু টানটান করে শরীরের উপরিভাগ মেঝে থেকে উপরে তুলুন। শ্রোণী লেগে থাকুক ম্যাটের সঙ্গে, আর নিতম্ব ধনুকের মতো উঠুক। এভাবে কয়েক সেকেন্ড থেকে ফের শুরুর অবস্থায় আসুন এবং আবার করুন।
নী-টু-চেস্টঃ টেবিল বা কোনও শক্ত কিছুতে পিঠ রেখে শুয়ে পড়ুন। একটি পায়ের হাঁটুর উপর দুইহাত জুড়ে বুকের দিকে টানতে থাকুন। অন্য পা মেঝের সঙ্গে লেগে থাকবে। এরকম থাকুন ৩০ সেকেন্ড। পা বদল করে আবার করুন।
পেল্ভিক টিল্ট্ঃ পিঠে ভর দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা ও মাথা মেঝেতে সমান করে রাখুন। এবার পিঠ মেঝে থেকে সামান্য একটু তুলুন, যাতে তলপেটের পেশিতে টান পড়ে। পিঠ সোজা করে ধরে রেখে স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। পাঁচ সেকেন্ড থাকুন। শ্বাস আটকে রাখবেন না। আগের অবস্থায় ফিরে আসুন ও আবার করুন।
